El yoga ofrece una manera suave y efectiva para aliviar la tensión en la espalda baja y mejorar tu bienestar físico y mental. La tensión en la espalda baja es una de las molestias más comunes en la vida moderna. Ya sea por pasar muchas horas sentado, malas posturas o estrés acumulado, esta zona del cuerpo suele cargarse fácilmente. .
En esta guía, te comparto una rutina sencilla con posturas de yoga especialmente enfocadas en aliviar el dolor y la rigidez en la espalda baja. Puedes practicarla en casa, sin necesidad de experiencia previa.
🌿 Beneficios del yoga para la espalda baja
- Mejora la flexibilidad de la columna
- Libera la tensión muscular acumulada
- Favorece la alineación postural
- Estimula la circulación sanguínea en la zona lumbar
- Promueve la conexión mente-cuerpo, reduciendo el estrés
🧘 Rutina de posturas para aliviar la tensión en la espalda baja
1. Balasana (Postura del niño)
Una postura restaurativa que relaja profundamente la zona lumbar.
Cómo hacerla:
Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante y apoya la frente en el suelo. Deja que tus brazos descansen hacia atrás o al frente. Respira profundamente durante 1-2 minutos.
2. Marjaryasana–Bitilasana (Gato–Vaca)
Una combinación dinámica para movilizar suavemente la columna.
Cómo hacerla:
En posición de cuatro patas, inhala arqueando la espalda (vaca), y exhala redondeándola (gato). Repite este movimiento coordinado con la respiración durante 1-2 minutos.
3. Apanasana (Postura del alivio del viento)
Alivia la compresión en la zona lumbar y relaja la parte baja de la espalda.
Cómo hacerla:
Túmbate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho. Abrazándolas suavemente, realiza pequeños movimientos de lado a lado. Mantén la postura por 1 minuto.
4. Supta Matsyendrasana (Torsión espinal reclinada)
Una torsión suave que libera tensión y masajea los órganos internos.
Cómo hacerla:
Túmbate boca arriba, extiende los brazos en cruz y lleva ambas rodillas hacia un lado. Mantén la torsión por 1 minuto y repite del otro lado.
5. Setu Bandhasana (Puente)
Fortalece la espalda baja y estira el abdomen y los muslos.
Cómo hacerla:
Acostada/o boca arriba con las rodillas dobladas, eleva suavemente la pelvis hacia arriba, manteniendo los hombros y pies apoyados en el suelo. Mantén por 5 respiraciones y repite 3 veces.
✨ Consejos para tu práctica
- Escucha tu cuerpo y no fuerces ninguna postura.
- Usa una esterilla o superficie acolchada para mayor comodidad.
- Mantén una respiración consciente durante toda la práctica.
- Puedes realizar esta rutina por la mañana o al final del día.
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🌸 Conclusión
Dedicar unos minutos al día a estirar y cuidar tu espalda baja puede marcar una gran diferencia en tu bienestar diario. El yoga es una herramienta poderosa y accesible para reconectar con tu cuerpo y encontrar alivio de forma natural y consciente.